Ingen tagger enda.
Mitt navn er David Broo. Jeg er performance coach for utøvere innen utholdenhetsidrett, primært syklister.
Med denne bloggen vil jeg formidle kunnskap om de temaene jeg er mest opptatt av: utholdenhetsidrett, styrketrening for utholdenhetsidrett og mental trening. Jeg ønsker at tekstene skal ha direkte og umiddelbar verdi for deg som driver idrett, og gi deg verktøy for å klare de utfordringene du møter som utøver. Jeg vil dele kunnskap jeg har opparbeidet gjennom 15 år som profesjonell utøver og coach. Mitt håp er at du i hver tekst finner noe som kan inspirere deg, og som du kan utnytte for å bli bedre til å trene, og dermed bli en bedre utøver.
Takk for at du leser og deler.
En syklist som har hatt setesår, vil gjøre alt for å unngå å få det flere ganger! Den dårlige nyheten er at hvis du først har hatt det én gang, får du det lettere igjen. Den gode nyheten er at det er mye du kan gjøre for å slippe å få setesår.
“Rule nr 101 in cycling, you don’t wear underwear underneath your shorts. If you haven’t heard this before I’m being completely serious - DO NOT WEAR UNDERCRACKERS UNDER YOUR SHORTS”
- GlobalCyclingNetwork
Mitt mål her er det samme som ditt: å få deg tilbake på sykkelen igjen fortest mulig, å fjerne problemet og sørge for at du ikke får det igjen.
“The crotch isn’t designed to bear weight, but time in the saddle allows it to adapt”
- Andy Pruitt, Complete Medical Guide for Cyclists
Setesår oppstår av mange ulike årsaker, som opptrer alene eller i kombinasjon. For å finne ut hvordan ditt setesår kan unngås eller behandles, må du finne årsaken.
Noen blir kvitt problemet ved å kjøpe shorts med bedre padding. For meg er Assos og Rapha er strålende, men veldig dyre. Shortser fra Sportful har grei pris og er veldig bra de første gangene du tar dem på, men har vist seg å ha lite holdbar kvalitet. Pearl Izumi har også gode bibshorts. Kommenter gjerne hva som fungerer for deg!
Eller burde jag si «For meg er Assos og Rapha strålende, men de er…»)
De vanligste årsakene til setesår er:
1. Betente hårsekker og/eller slitasje på huden i skrittet eller å innsiden av lårene.
Dette fører til at huden nettopp der blir mer utsatt. Du kan iblant kjenne klumper eller kuler på de utsatte stedene. Rødhet, svie, smerte og åpne sår på det utsatte stedet er ikke uvanlig. En ganske vanlig følge av smertene er at man endrer sittestillingen. Og dermed skaper risiko for setesår på nye steder.
Dette gjør du:
a. Unngå infeksjon: Vask såret eller det utsatte stedet med klorhexidin/kompress før trening, etter dusj og før du legger deg. Legg deg naken, slik at såret får luft.
b. Etter at du har vasket såret/stedet smører du på et tynt lag med zinksalve. Dette gjør du aldri før trening, da zinksalven inneholder partikler som skaper friksjon, og altså øker slitasjen på såret.
c. Hvis det blir for vondt, kan du bruke Voltaren gel på klumpene/kulene, men ikke direkte i åpne sår. Dette minker betennelsen og tar bort smerten, men det gjør også huden tynnere, og øker dermed faren for å få flere og verre setesår. Det kan også gjøre at du utvikler sopp hvis du bruker det over lengre tid. Det forlenger altså heleprosessen og er en siste utvei. Jeg anbefaler at du trener alternativt mens du behandler såret. Begynn helst så snart setesåret begynner med å ta én til to dager av sykkelen.
d. Skift til rene klær raskest mulig etter trening
e. Chamois krem bidrar til å gjøre huden mykere, og er i noen tilfeller antibakteriell. For noen fungerer det bra. Men hvis du ikke har problemer, trenger du ikke begynne å bruke chamoixkrem. Jeg foretrekker en vaselinbasert krem. Sammen med min lege og utøver Petter Strømme har jeg prøvd ut inkontinens-/barrierekrem. Ja, du ler sikkert, men sannheten er at det fungerer.
f. Hvis du har lett for å få setesår og ingenting annet hjelper, så del treningsøktene i to og sørg for å vaske betente områder mellom øktene (se punkt a), skift bibshortsen straks etter økten og dusj så fort du kan etter at økten er avsluttet.
2. Immobilitet i hofte/sete.
Hoftene beveger seg mer enn nødvendig og skaper økt slitasje.
Dette kan ramme en eller begge sider. Men vanligvis fører mindre mobilitet / flexibilitet på den ene siden till att det blir ett større utslagsforskjell (bevegelse) - Dårligere mobilitet på den ene siden gjør at du får mer setesår på en side enn på den andre?
Dette gjør du:
Jobb konsekvent og målrettet med å øke mobiliteten i utsatte ledd og fleksibiliteten i muskulaturen. Dette gjør du til du er så myk at det er optimalt for deg, aerodynamikken blir best mulig på sykkelen og du blir så bevegelig at kroppen føles som ny. Prioriter stretching og stor range of motion i din styrketrening. Å kombinere stretching med foamrolling har vist seg å være svært effektivt. Sørg for kontinuitet i denne treningen, som i all annen trening. Du trenger å fokusere på bevegelighetstrening i starten (de første 6-8 ukene) for å klare å endre og utvikle bevegeligheten.
3. Ujevnt tråkk på grunn av ubalansert styrke i bein, hofter eller lår.
Hoften beveger seg mer enn nødvendig og skaper mer slitasje.
Dette gjør du:
a. Definer hvor ubalansen sitter - om det er i en eller flere muskler og hvilke(n). Ganske ofte sitter ubalansen i hamstring, på baksiden av låret. Test deg med å gå opp og kontrollert ned på en kasse, på ett ben, til utmattelse. Gjør dette på høyre og venstre bein og se om det er forskjell på dem. Bruk en kasse som er 50-80 cm høy. Hvis det er stor ubalanse mellom beina, kjenner du det ganske raskt.
b. Tren ettbensøvelser for å rette opp ubalansen.
Forslag: Step-up med eller uten vekter, og bulgarsk splitknebøy
NB!! Du må velge øvelse etter hvilken utfordring du har og hvilken muskulatur du har problemer med. ( Før at finne ut av det kontakt en bra PT )
c. Tren med stor range of motion ( bevegelsebane ) i øvelsene. Dette forbedrer din styrke, mobilitet og øker styrken i hele bevegelsen. Du kommer til å kjenne forskjellen. I begynnelsen må du kanskje bruke lettere vekter for å klare å kjøre med dypere og større bevegelser, men det er verdt det!
4. Smerter i hofte, hoftene beveger seg mer enn nødvendig og skaper mer slitasje.
Ingen vil ha det vondt. Kroppen reagerer på smerte med å endre bevegelsen, slik at den gir mindre smerte. Dette skjer ubevisst. Du får simpelthen en alternativ bevegelse trent inn hvis du ikke er meget bevisst på dette.
Dette kan føre til at kneet ditt beveger sig i en annen bane, slik at at venstre/høyre hofte eller side beveger seg opp og ned. Dette skaper risiko for setesår.
Dette gjør du:
Svært ofte kommer smerten av ett av de to foregående punktene: immobilitet eller ubalanse i styrke. Stram muskulatur kan også skape smerte her. Hvis du har smerte i hoften over lengre tid, foreslår jeg at du oppsøker en spesialist.
5. Sykkelsete - galt tilpasset setehøyde eller posisjon
Et sete som er for bredt for ditt bekken kan gi gnagsår på innsiden av lårene. Feilposisjonert sete, for eksempel som er justert oppover foran, kan være en årsak til setesår.
Dette handler om optimalisering av sittestilling og aerodynamikk, som vi skal komme tilbake til seinere.
“Maybe I was wrong when I said that the most personal part of cycling was the reach to the handlebar. It may actually be the choice of a saddle and shorts”
- Andy Pruitt, Complete Medical Guide for Cyclists
Dette gjør du:
Avtal tid hos en dyktig sykkeltilpasser.
Mitt personlige tips er at de gjør en god jobb med dette her:
http://www.sykkeltilpasning.no
GCN har også en del gode tips:
Min egen historie: Jeg har hatt vondt for hvert skritt jeg tok. Dette plaget meg over lengre tid. Jag var på all slags behandling og terapi, og fikk masse tilbakemeldinger om hva som skulle gjøre meg frisk på et blunk. Men det skjedde jo ikke. Til slutt måtte jeg ta saken i egne hender.
Da jeg i 2013 studerte til Elite Personaltrainer på AFPT (afpt.no), spurte jeg Espen Arntzen, grunnleggeren av AFPT: «Hva skal jeg gjøre?" Espen svarte kort: «Du vet hva du skal gjøre. Bare gjør det!» Jeg visste ikke det da. Eller kanskje ville jeg ikke innse at jeg visste hva jeg skulle gjøre - for jeg orket ikke gjøre all jobben som måtte til. Ikke da. Men jeg har blitt en lærdom klokere: Når du har et problem som du ser at blir verre: Ta tak i det med én gang!
Svaret på mitt problem er: Min venstre setemuskulatur var svært stram. Den utoverroterte hoften min og dermed havnet muskulaturen på innsiden av låret og hoften i konstant spenn for å kompensere for den korte og stramme setemuskulaturen. Dette førte til at jeg ikke kunne knytte skoene, ta på meg sokkene - så stiv var jeg. Ikke minst førte det til gjentatte setesår, fordi jeg fikk en ekstrem bevegelse i hoftene. Hoften min var «all over the place» når jeg syklet. Det gjorde dessuten så vondt at jeg ikke orket tanken på å begynne å tøye (streche) dette området. Foamrolling ble løsningen for meg. Nå kombinerer jeg foamrolling med stretching, og har strålende resultat av det. Jeg merker også at alle mine utøvere har merkbart bedre sittestilling på sykkelen, mer aerodynamisk. Mer o hvordan du optimaliserer din sittestilling kommer i seinere bloggposter.
Min konklusjon er at du KAN gjøre noe med setesår. Du kan se på hoftebevegelsen og gjøre noe med den hvis den er et problem. Du kan studere ditt sete, shortsen og/eller sittestilingen.
Har du plager med setesår? Ta kontakt, så skal jeg gjøre mitt beste for å hjelpe deg! Del gjerne dine egne tips. Vi kan alle lære !
Vil du bli oppdatert på det siste innen treningskunnskap, få de beste treningstipsene og få tilbud om treningsreiser og coaching med Stayer Coaching Group/David Broo? Da er du hjertelig velkommen til å legge deg til i mailinglisten.
Takk igjen for at du tok deg tid til å lese dette. Jeg ønsker å bidra med kunnskap som har direkte verdi for deg! Del gjerne videre!